A mozgás a magas vérnyomástól a cukorbetegségen és az Alzheimer-kóron át a daganatos betegségekig számos krónikus kórkép ellen védelmet nyújt – sokszor igazoltan hatékonyabban, mint a betegségekre leggyakrabban felírt gyógyszerek. Az alkoholról és a cigarettáról köztudott, hogy öl, ám ugyanez igaz a mozgáshiányra is.
Egyre több kutatás igazolja, hogy az igazi csodagyógyszer mindenki számára elérhető, akár ingyen is. Nem másról van szó, mint a mozgásról – ami lehet maratoni futás és lépcsőzés is, de ha valaki kisebb kihívással kezdené, már azzal is tehet az egészségéért, ha a tévéreklámok idején sétál a nappaliban.
A mozgás fontosságáról eddig is sokat lehetett hallani, de az utóbbi években egyre több kutatás igazolta molekuláris szinten is, hogy egy gyógyszernek sincs akkora betegségmegelőző hatása, mint a fizikai aktivitásnak.
Vizsgálatok sora igazolta, hogy a mozgás véd a szívinfarktustól, a stroke-tól, a cukorbetegségtől, az elhízástól, a daganatos betegségektől, az Alzheimer-kórtól, a depressziótól, és még a memóriát is serkenti. Bármely gyógyszernél hatékonyabban csökkenti az idő előtti elhalálozás kockázatát, és ráadásul mindezt az esetek túlnyomó részében mellékhatások nélkül. A mozgás attól igazi csodaszer, hogy egy szervet sem hagy érintetlenül – mutat rá a NewScientist brit ismeretterjesztő magazin a legfrissebb számában.
Most kezdjük megfizetni a mozgáshiány árát
Az emberiség a – történelmi léptékben – közelmúltig fizikailag aktívan élte napjait. Őseink vadásztak, gyűjtögettek, ragadozók elől menekültek, majd földeken és gyárakban fáradoztak. Mára azonban a mezőgazdaság és az ipar visszaszorulásával, valamint az autó és a számos mozgást nem igénylő szórakoztató eszköz (tévé, számítógép, videojátékok) elterjedésével az emberek többsége „mozdulatlan” lett. Aminek az árát most kezdjük megfizetni.
2009-ben az amerikai Dél-karolinai Egyetem kutatói egy több mint 50 ezer férfi és nő bevonásával készült vizsgálatban azt találták, hogy az idő előtti elhalálozás fő oka a keringési és légzőrendszer rossz teherbíró képessége (ami azt jelenti, hogy fokozott fizikai aktivitás alatt nem képes a szervek megfelelő oxigénellátását biztosítani). A kutatás ideje alatt az elhalálozott résztvevők 16 százalékának halálát okozta a keringési és légzési rendszer rossz teherbírása, azaz nagyobb arányban járult hozzá az elhalálozáshoz, mint az elhízás, a cukorbetegség és a magas koleszterinszint összesen, és duplaannyi ember halálához vezetett, mint a dohányzás.
Úgy is fogalmazhatnánk tehát, hogy a mozgáshiány öl. Míg az alkoholról és a cigarettáról ez köztudott, a fizikai inaktivitásról nem – írja a NewScientist.
Ahogy az emberiség egyre kevesebbet mozgott, egykor alig ismert betegségek jelentek meg egyre szélesebb körben. A cukorbetegek angliai társaságának egy 1935-ös beszámolója szerint például akkor a föld népessége 2 milliárd fő volt, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számát pedig 15 millióra becsülték. Azóta a föld népessége több mint háromszorosára nőtt, de ennél is nagyobb arányban növekedett a cukorbetegek száma: 2010-ben már 220 millióan szenvedtek a betegségben világszerte, és a becslések szerint ez a szám 2025-re 300 millióra növekedhet. Pedig a trend már egy kevés mozgással is javulhatna: a vércukorszintet, a vérnyomást vagy a koleszterinszintet csökkentő gyógyszeradag azzal mérsékelhető lenne, ha valaki naponta többször a lift helyett a lépcsőt választaná.
A mozgás van olyan hatásos, mint a koleszterincsökkentők
A mozgás betegségmegelőző tulajdonságára a legmeggyőzőbb bizonyítékokat a Mozgás Gyógyszer (Exercise is Medicine) elnevezésű amerikai életmód- és kutatási program szolgáltatja. A kezdeményezés célja, hogy a prevenciónak, valamint a krónikus betegségek kezelésének egyre inkább része legyen a mozgás, azaz arra biztatják az orvosokat, hogy gyógyszer és táplálékkiegészítő mellett mozgást is írjanak „receptre” betegeiknek.
A kezdeményezéshez csatlakozók vállalják, hogy betartják a fizikai aktivitásra vonatkozó hivatalos amerikai ajánlást: azaz vagy heti 150 perc mérsékelt, közepesen intenzív, aerobic jellegű mozgást végeznek (ide sorolható például a dinamikus gyaloglás, a tánc vagy a kertészkedés), vagy heti 75 percen át kifejezetten intenzív mozgást végeznek, például kerékpároznak, futnak vagy úsznak.
A Mozgás Gyógyszer program eddigi legerősebb állítása, hogy a mozgás a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát 40 százalékkal csökkenti – annyival, mint a széles körben elterjedt koleszterincsökkentő gyógyszerek, a sztatinok. A mozgás ugyanis élénkíti a keringést, fellazítja és segít eltávolítani az érfalakon lerakódott zsírréteget, és kitágítja a kisebb ereket, amelyek elzáródása egyébként szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethet. Egy 430 ezer tajvani ember bevonásával készült vizsgálatban azt találták, a mozgás 30-50 százalékkal csökkentette a szívinfarktus kockázatát.
A mozgás azért is előnyös az erekre, mert segít a veszélyesnek tartott zsírokat ártalmatlanítani. Egy idén februárban közzétett kutatás szerint a mozgás hatására a trigliceridek (glicerinből és a hozzá kapcsolódó három zsírsavból álló molekulák) szerkezete oly módon változik meg, hogy a lebontó enzimek könnyebben hozzáférnek a zsírmolekulákhoz. A vizsgálatok szerint két óra közepesen intenzív mozgás 25 százalékkal képes csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
A mozgás hatékonyabb, mint a cukorbetegség elleni szer
Ugyancsak a Mozgás Gyógyszer projekt eredménye, hogy már a mérsékelt intenzitású mozgás is 58 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, azaz kétszer hatékonyabb, mint a kórkép megelőzésére leggyakrabban felírt gyógyszer, a metformin.
A 2-es típusú cukorbetegség akkor alakul ki, ha a szervezet már nem képes megfelelően reagálni az inzulinra. A hormon ugyanis arra készteti az izmokat és a zsírsejteket, hogy szívják fel a véráramból a felesleges glükózt. Inzulinrezisztencia esetén azonban a glükóz továbbra is ott kering a véráramban, illetve a vércukorszint az étkezésekkor felszökik, valamint meredeken ingadozik, ami akár halálos is lehet. Hogyan képes a mozgás ezt a folyamatot megfordítani?
A történet 1982-ig nyúlik vissza, amikor a Richter gyógyszergyár patkánykísérletekben azt találta, az inzulinválasz fokozható mozgással. A kísérletben azoknak a patkányoknak az inzulinválasza, amelyek naponta néhány órán keresztül szaladgáltak, 50 százalékkal nagyobb volt, mint azoké, akiknek a ketrecbe zárva nem állt módjukban eleget mozogni. Később a jelenséget emberi kísérletekben is igazolták. Az inzulinválasz erősödése a patkányokban néhány óráig tartott, embereknél viszont akár két napig is.
A daganatok is elsősorban mozgással előzhetők meg
A mozgás tehát képes visszafordítani az elhízást és a cukorbetegséget, de a vizsgálatok szerint véd a daganatos betegségek ellen is. A Mozgás Gyógyszer projekt statisztikái szerint azoknál, akik mozognak heti 150 percet, 50 százalékkal volt alacsonyabb az emlőrák, és 60 százalékkal a béldaganatok kockázata, mint a keveset mozgók körében. Ez körülbelül az a hatás, amit egy alacsony dózisú aszpirintabletta napi szedésével el lehet érni.
Az, hogy a mozgás miként gátolja a daganatok kialakulását, egyelőre részleteiben nem ismert, a rák kialakulását és lefolyását ugyanis sok egyéb tényező (hormonális egyensúly, az immunrendszernek a rákos sejteket ölő képessége, valamint a DNS-t ért károsodások mértéke) is befolyásolja. Ami viszont biztos, hogy a mozgás csökkenti a testsúlyt, és az elhízás ismert kockázati faktora például a változókor utáni emlőráknak.
A mozgás véd a béldaganatokat megelőző polipok kialakulása ellen is. Egy amerikai kutatásban 200 egészséges önkéntest vetettek alá vastagbél-biopsziának. Azt találták, hogy a vastagbél belső felületén található csőszerű bemélyedések (kripták) speciális sejtcsoportjai sokkal több abnormális elváltozást mutattak a nem mozgóknál, mint a rendszeresen sportolóknál. Ezek az elváltozások alakulhatnak át idővel polipokká.
Mozgás hatására új idegsejtek is keletkezhetnek
Ma már az is ismert, hogy mozgás hatására a sejtek gyorsabban égetik a „szemetet”, többek közt a hibás DNS-szakaszokat. A feltételezések szerint hasonló folyamat játszódhat le mozgás hatására az agyban is, ezért lassíthatja a szellemi hanyatlást, az idegrendszer leépülését.
De a mozgás a már demenciával küzdőknek is segíthet. Állatkísérletekben már a kilencvenes éves végén igazolták, hogy azoknál az egereknél, amelyek mindennap használtak mókuskereket, az agy hippokampusz nevű területén új idegsejtek jelentek meg, sőt egy hónap alatt az idegsejtek száma megduplázódott az edzésben lévő állatoknál. (A hippokampusz meghatározó az emlékek tárolásában, a memória folyamataiban.) A folyamatot később humán kísérletekben is igazolták: egy 120 idős ember bevonásával készült kutatás eredményei szerint a rendszeresen mozgóknál a hippokampusz térfogata 2 százalékkal növekedett a kutatás ideje alatt, és a kognitív tesztek szerint javult a memóriájuk is. Ez a térfogat-növekedés körülbelül két év időskori agyzsugorodást ellensúlyoz. A kedvező hatás azonban nem csak az idősekre terjed ki: a sokat sportoló kamaszoknál is nagyobb a hippokampusz térfogata.
Ha a mozgásnak ilyen sok előnyös hatása van, miért is nem mozognak többet az emberek? A leggyakoribb kifogás az időhiány, annak ellenére, hogy a nyugati világban az emberek naponta átlagosan 3-4 órát töltenek a tévé előtt. Ha csak a reklámok alatt sétálnának a nappaliban, már az több lenne a semminél: óránként körülbelül 65 kalóriát égetnének el.
Kövéreknek is megéri mozogni
Ugyancsak fontos azt tudatosítani, hogy a mozgás célja elsősorban nem a fogyás. Ha valaki nem fogy le tőle, akkor is profitál belőle. Egy tanulmány szerint a fitt kövér emberek idő előtti elhalálozásának kockázata fele a mozgásszegény életmódot folytatókénak.
Továbbá a mozgás tényleg nem költséges. Elég például azt célul kitűzni, hogy valaki mostantól többet lépcsőzik vagy gyalogol. Ha valaki hajlandó még egy lépésszámlálót is venni hozzá, a célkitűzés még számszerűsíthető is: például 5 millió lépés egy évben.
Egy, a múlt hónapban, a Lancet orvosi folyóiratban közzétett tanulmány szerint világszerte évente 5 millióan halnak meg mozgáshiány következtében. Ahhoz, hogy ez a szám csökkenjen, egész biztos, hogy egyre több orvosnak kellene a mozgást receptre felírnia.